痩せるための1日スケジュール

「〇〇だけダイエットとかって絶対嘘よね?痩せた人って1日どんな感じで生活してるん?」

〇〇だけダイエットとかで確実に痩せられるんなら、ダイエット特集の番組なんてとっくに終わってるはずですよね。

この記事では78kgから51kgまでゆるっと痩せてきた私がダイエットのための1日の過ごし方を解説します。

ダイエットは歯磨きみたいに毎日続けるから綺麗になるもの。

毎日続けられるような無理のないスケジュールじゃないと、いつか限界が来ちゃいますよね。

この記事でスケジュールを決めるうえで大事なことから、実際の例まで余すところなくお話ししますので、ぜひ参考にしてくださいね。

目次

痩せるための1日のスケジュールは「リズム」と「頑張らない」が大事!

多分、聞いたことあるかと思いますが、痩せるには規則正しい生活が大切です。

リズムが不規則だと体が順応しにくいので、余計に脂肪を蓄えたり、回復が遅れたりします。

とはいえ実際は、みなさん忙しいので完璧に生活するのは難しいですよね。

ですので、次に挙げる大事なポイントを、可能な限り守ってください。

たいさ

大事なポイントを押さえるだけで、規則正しい生活に近づくよん!

1日のスケジュールを決めるうえで大事なこと

痩せるための1日のスケジュールで大事なポイントは以下の4点です。

  1. 睡眠時間を固定する6~8時間がベスト
  2. 3食食べる
  3. 満腹になるまで食べない
  4. 自分が1番苦にならない運動をする

順に解説していきますね。

睡眠時間を固定する

寝る時間と起きる時間は固定しましょう。

寝る時間がバラバラだとホルモンバランスが崩れて、代謝が悪くなったり、食欲が増加したりします。

これは私の体感ですが、特に起きる時間よりも寝る時間固定の方が優先度が高いです。

ちなみに睡眠時間は6~8時間がベスト。

たいさ

これより短くても長くても、肥満のリスクが上がるという研究結果も出ています

3食食べる

まずは朝昼晩、3食きちんと食べましょう。

食べる時間も一緒にできたらもっと良いです。

オートファジーとかファスティングとかのテクニックに惹かれる気持ちもわかりますが、まずは「食事のリズムを整える」という基本を身につけましょう。

満腹になるまで食べない

いわゆる「腹8分目」ってことですね。

お腹いっぱいになった時点で食べ過ぎです。

腹8分目にできると、食後の眠気にも襲われにくくなります。

最初はキツいかもしれませんが、1週間もすれば体が慣れてきますよ。

自分が1番苦にならない運動をする

もちろんダイエットに消費カロリーを増やしてくれる運動は大切です。

でも運動が苦手な人もいますよね。

そんな人は無理にランニングや筋トレをしなくても良いです。

ウォーキングとかヨガ(ストレッチ)とかしんどくない運動でもちゃんと効果はあります。

結局、続けられないと意味がないので、自分がやってて気持ちがいい運動がいいですよ。

実際のスケジュール提案

ではここからは実際の1日のスケジュールを確認してみましょう。

6時:起床

起きたら顔を洗って1杯の水を飲みましょう。

白湯なら内臓が温まってなお良し。

その後は、起床後1時間以内に散歩とかヨガをすると1日の代謝量がアップします。

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7時:朝食

朝食は、食物繊維やタンパク質が豊富なものがオススメです。

寝てる間に間に身体がタンパク質を消費してるので、筋肉が分解されないようにタンパク質をしっかり摂りましょう。

筋肉が減ると基礎代謝が下がって、太りやすく痩せにくい体になっていきます。

たいさ

具体的には血糖値が上がりにくいオートミールとか、プロテインとかがオススメ!

8時:通勤・仕事開始

移動はできれば徒歩や自転車がいいですね。

電車を使ってるなら、1駅分は歩くのもアリです。

ただ、朝起きて身体を動かせてるならココは無理する必要はないでしょう。

12時:昼食

理想は昼食が1番ボリュームのある食事になること。

でも仕事の休憩中に食べると落ち着いて食べられないし、もったいない感じがしますよね。

なので、キツければ普通にお弁当でOKです。

ただし、カップ麺や菓子パンは避けましょう。

どうしても忙しくてカップ麺にする時はカップラーメンPROとかだと栄養バランスが割と優秀です。

15時:おやつ

15時くらいになると、もしかしたら小腹が空くかもしれませんね。

ひたすら我慢するよりも、食べても大丈夫なものを知っておけば、ダイエットに失敗するリスクは激減します。

おやつに関しては別記事で詳しく解説しています。

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18時:仕事終了・帰宅

夕方は運動に1番オススメな時間ですが、多くの人は夕食準備になりますよね。

運動時間を作る為に、週末におかずを作り置きできれば、平日はかなり楽になります。

「それがめんどいし難しいんじゃ!」って場合は平日はnoshなどの冷凍宅配を使うのもアリですね。

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19時:夕食

夕食は3食の中で1番「腹8分目」を意識しましょう。

夜は食後のエネルギー消費量が少ないからですね。

おまけに、寝る前に食べると胃腸が休めないので、寝る2~3時間前には食べ終わっておきたいです。

たいさ

理想は朝食べるくらいのボリュームを夕食にする。ただしメンタルが地獄。

20時:入浴

もし寝つきが悪い人は、夕食と入浴の順番を逆にした方がいいかもしれません。

身体は1度温まって、2~3時間かけて冷めていくときに眠くなるようにできています。

先に入浴してその後ご飯を食べたら、食後にゆっくりする頃には眠くなりはじめます。

ちなみにシャワーの場合は身体が冷めるのが1時間ほど早いので気をつけましょう。

21時:余暇時間

もしこの時間に運動をするなら、タイミングは夕食より前がいいかも。

運動後は食欲が抑えられるのでドカ食いを抑えられるし、運動後のお風呂は気持ちいいですよね。

とはいえ見たい映画があったり、ゲームがしたかったりすると思うので無理はしないようにしましょう。

たいさ

無理して頑張る、ダメ、絶対

22時:身体をほぐす

寝る前には5~10分程度でいいので、ヨガとかストレッチで身体をほぐすと寝つきが良くなります。フォームローラーで体をしっかりほぐすのでもOK。

正直、一刻も早く寝るよりも、身体をほぐして寝た方が翌朝の回復度が高いです。

23時:就寝

寝る時はなるべくスマホを見ないように。

本とかKindleとかなら目に優しいですけどね。

私は蒸気でホットアイマスクをつけたら秒で眠れます。

まとめ:まずは1つずつ理想に近づけていこう!

ダイエットのための1日のスケジュールについて解説していきました。

まとめると

  1. 睡眠時間は6~8時間に固定
  2. なるべく3食同じ時間に食べる
  3. お腹いっぱいにしない
  4. 続ける為に嫌にならないレベルで運動する
  5. 朝の運動で代謝が上がる
  6. 朝食はタンパク質と食物繊維
  7. 夕方が運動のゴールデンタイム
  8. 時間ないなら時短サービスも考える
  9. 寝つきが悪いなら風呂が先
  10. 寝る前に身体をほぐす

こんな感じですね。

挫折しちゃう人は頑張りすぎる人が多いです。

ダイエットは長期戦なので、頑張ってるといつかどこかで心身ともにリバウンドしちゃいます。

ずっと綺麗でいるためにも、まずは1つずつ改善できそうなところを直していきましょう。

このサイトでは他にもダイエットに役立つ情報を、実体験を元に解説してるので、よかったら他の記事も参考にしてくださいね。

一緒にゆるっとダイエットしていきましょう!

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