ダイエットグッズ

フォームローラーを使った筋膜リリースのやり方、効果とは?

みなさん、こんにちは。

運動や筋トレをしていても細くならないよ…!

そんなあなた、それって、もしかしたら筋膜が原因かも。

筋膜リリースって聞いたことある人も多いのではないのではないでしょうか?

たいさ

筋膜リリースってゴリゴリするやつでは?

それで痩せるならがんばる〜!

なんて思いましたか?

このブログを読んでくれている方はすでにお気づきかと思いますが、筋膜リリースだけで~5㎏、なんてそんな美味しい話ではありません(笑)

はい、そうなんです。

期待したあなた、ガッカリしないでください。

筋膜リリースだけでは細くならないので、筋膜リリースをすることで、凝り固まった筋肉をほぐし+αで運動をすることが大事なのです。

今回は、フォームローラーという便利器具を使った筋膜リリースについてわかりやすく解説します。

筋膜リリースは、器具を使わず自分の手でしたり、セラピストにしてもらったり、という方法もあります。

けど、フォームローラーを使うと、プロのテクニックを自宅で再現できるのです。

たいさ

セラピストが自宅にいる感覚!

それでは、フォームローラーを使った筋膜リリースについて、解説していきますね。

ちなみに、また最後に紹介しますが私が実際に使用しているフォームローラはこちらです。

初心者さんでも扱いやすいサイズなので、どのフォームローラーを買おうかな?と迷われている方はぜひ!

筋膜とは?

まず筋膜とは何かを説明します。

「また、難しそう〜」と眉間にシワを寄せないで。笑

わかりやすく説明しますね。

筋膜って何なん?
  • 組織同士を繋ぐ薄い網のようなもの
  • コラーゲンなどでできていて、凝り固まる性質がある
  • 血管や神経とも連結している
  • 筋肉などの組織同士を仕切り、連結することで姿勢を保つ
  • 筋肉が収縮するときの滑りを助ける

どゆこと?って白目むかないでください(笑)

つまり、筋肉とかを包んでて、滑らせたり、仕切ったりして助けてるよってこと!

筋膜は体全体に張り巡らされている網のようなもので、筋肉や器官、神経など、全身を覆っているので、組織を支える「第2の骨格」とも言われています。

たいさ

筋膜、っていう名前だけど網をイメージしてね!

筋膜自体はコラーゲンなどでできていて、85%が水分です。

柔らかい組織なので、凝り固まったりくっついたりしやすいという特徴があります。

長時間同じ姿勢でいたり、非対称な姿勢や動作続けると、身体の一部に負担がかかり、筋膜が自由に動けなくなります。

そうなると、筋膜を通っている血管や神経、リンパ管などが圧迫されて循環が悪くなるのです

たいさ

つまり、変な姿勢をしていると筋膜が変に硬くなるよ!ということ

筋膜は全身に繋がっているので、一部の筋膜に異常が起こると他の筋肉などにも影響が起こり、

柔軟性の低下や痛み、こり、運動パフォーマンスの低下がみられるようになります。

だから、ほぐしてあげないといけないのです。

筋膜ってあまり知られてないけどめちゃくちゃ重要ですよね。

たいさ

筋肉だけじゃなく、これからは筋膜も愛でてあげましょう!

参考:トリガーポイント公式サイト

筋膜リリースとは?

筋膜についてはわかりましたか?

脇役的扱いを受けている筋膜さん、実は超重要でしたね。

その大事な大事な筋膜さんをケアする方法が…そう、きました、筋膜リリースです。

筋膜リリースって何なん?

筋膜を圧迫、解放することで血流やリンパの流れを促し、筋膜のねじれや癒着を解消して、正しい筋膜の伸縮性の回復を促す施術

つまり、動きが悪くなったり、硬くなったりした筋膜を整えるってこと!

圧迫することで、リンパや血流を一旦止めて、解放することでまた流れる。

これを繰り返すことで、ほぐれていくのです。

筋膜をほぐすことで、滞った血流も元に戻していきます。

筋膜リリースで定期的にケアすることで、身体全体を改善することが期待できます。

もちろんそれ以外に運動することが大事です。

運動の+αです。何回もいいます。(笑)

参考:健康長寿ネット:筋膜リリースの効果と方法

筋膜リリースの効果

筋膜リリースの効果には以下のことがあります。

  • 姿勢が良くなる
  • コリや痛みが解消する
  • 体が動きやすくなる
  • むくみ解消

こんなに効果があるんですよ。

それぞれ解説していきますね。

姿勢がよくなる

筋膜が癒着してくると、段々と筋肉のバランスが崩れてきます。

そして骨格のバランスが崩れてきます。

筋膜リリースをすることで、筋肉のバランスがよくなり、姿勢もよくなります。

たいさ

いい姿勢には、ゆったりした伸びが大事!

私自身、結構姿勢が悪かったのですが筋膜リリースをはじめてから姿勢が変わったな!と感じる事が多いです。

コリや痛みが解消する

筋膜リリースをすることにより、溜まった血流がよくなります。

そうすることで、溜まった疲労物質なども流され、コリや痛みが解消されるというわけです。

ストレッチやマッサージをしてもなかなか肩こりなどが解消されない。

そんな時はもしかしたら筋膜が原因かもしれません。

身体が動きやすくなる

筋膜リリースをして、固まっていた筋膜がゆるむと、血流が良くなりコリなども解消されます。

そして姿勢がよくなることで、可動域が広がり、身体が動かしやすくなります。

そうすると、筋トレなども効果アップにも繋がります。

つまり、筋膜のコリやねじれなどをほぐして、筋肉や骨格を正常な位置にする。

そうすると、筋トレの効果も出やすい!代謝アップ!ダイエットにつながる!

ということ。

むくみ解消

筋膜リリースだけでは痩せない、という話をしましたが、むくみを解消することはできます。

筋膜をほぐすことによって、リンパの流れがよくなるからです。

むくみが解消されることによって、細くはなります。

たいさ

いいこといっぱいですな!いざ、フォームローラで体をほぐしましょう!

フォームローラーを使った筋膜リリースのやり方

それでは、実際の筋膜リリースのやり方を見てみましょう。

身体の硬い部分、伸びにくい部分にフォームローラーを当てます。

身体の重みで当てた場所を圧迫しつつ、圧迫した部位に関連する関節を前後、左右に動かしながらときほぐすように伸ばしていきます。

参考の動画を載せておきますね。

下半身編

二の腕、上半身編

動画中でかなり痛そうにしている場面もありますが、痛すぎると逆効果になってしまうので、強さには注意してくださいね!

特に慣れるまでめちゃくちゃ痛いと思いますが、無理せず!

「痛いから細くなる。この痛みさえ我慢すれば痩せられるのさ。忍耐こそダイエット!」

というのは完全に間違いなので、やめときましょう。(笑)

時間も最初は数10秒でいいです。

徐々に時間を延ばしていきましょう。

フォームローラーを使った筋膜リリースの注意点・ポイント

フォームローラーを使った筋膜リリースの注意点・ポイントは以下のとおりです。

  • 適度な時間で使用する
  • 痛気持ちいい程度の痛みで使用する
  • 体に合わせて使用する
  • 継続的に行う

時間はだいたい45〜60秒くらいにしておきましょう。

強さは「痛気持ちいい」程度にして、痛すぎるようであれば、フォームローラーにタオルを巻いてみてください。

痛いと交感神経が働き、逆に力が入って、筋肉が硬くなってしまいます。

また、継続して行うことも大事。

無理しすぎて痛みが取れなくなった!なんて人は病院へGO。

たいさ

痛すぎるのだけは本当にだめ!むりせず〜

おすすめのフォームローラー

次におすすめのフォームローラーをご紹介します。

選び方のポイントとしては

  • 表面を押すと少し潰れるくらいの硬さ
  • 長さ30センチ、直径15センチくらい
  • 耐荷重は大きい方が安心
  • 凹凸が適度で転がしやすい

これらの点を基準に選んでみてくださいね。

トリガーポイント「グリッドフォームローラー」

セラピストの手技と同じような感覚を再現した柔らかい表面素材と、丸みがある3種類の凹凸が特徴です。

フォームローラーのパイオニア的存在ですね。

硬さも親指の腹と同じくらいだとか。

YumiCoreBody「ホグッシーローラー」

高反発の表面素材なので、好みが分かれるかもしれません。

凹凸は滑らか。

通販ライズ「フォームローラー」

先の2商品を見て「あ、無理高いっす」となった方、多いんじゃないでしょうか。私もです(笑)

ということで、私のように「フォームローラー試したいけど、そこまでお金かけるのはなぁ…」という方はこのフォームローラーがおすすめです。

安めのフォームローラーで試してみて、フォームローラーでの筋膜リリースが自分にぴったり!合う!という方は高めの商品を買ってみる、という形でもいいかなと思っています。(個人的にはね)

まとめ

今回は、フォームローラーを使った筋膜リリースについて解説しました。

もうすでにやってるよ!という方も間違った使い方をしてませんでしたか??

今回のポイントを復習してみましょう。

  • 筋膜は繊細な網のようなイメージ
  • よじれたり、硬くなったりしやすい
  • 筋膜リリースは「ほぐす」イメージ
  • 筋膜リリースで循環を良くして、動きやすい体にする
  • 痛きもちいいくらいの強さで
  • 筋膜リリースは運動とセット

ざっっとまとめるとこんな感じです。

あくまで運動前後の身体のメンテナンスという位置付けなので、しっかり運動しましょう。

運動+αの筋膜リリースですよ!(何度も言います笑)

慣れてない人は、はじめは痛いと思いますが徐々に慣れてくると思います。

無理のない範囲でほぐしていきましょう。

私と一緒に、しなやか美ボディを目指しましょうね♡

これからダイエット始めるよ!って方、おすすめのウエアなどを紹介しているので、こちらの記事もぜひ参考にしてくださいね。

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また、フォームローラー以外にもダイエットグッズをまとめて手に入れたい!という方は下記の記事を参考にしてください!

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他にもダイエットに関する記事を書いてるので、ぜひホームから覗いてみてね。

少しでも参考になれば、嬉しいです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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