朝起きたら顔がパンパンで目が開かない。
夕方になると履いてる靴がパンパンに感じる。
たいさはい、それはむくみです！
いきなり顔や足がパンパンになっているとびっくりするかもしれませんが、それはあなた自身の行動に原因があることが多いのです。
この記事では、
- ・そもそもむくみとは？
- ・むくみの原因とは？
- ・むくみの解消法と予防法
をご紹介していきます。
たいさこの記事を読んで、むくみ知らずの体になろう！
そもそもむくみとは？
そもそも「むくみ」って何か知っていますか？
むくみとは、皮膚または皮膚の下に水がたまった状態のこと。
たいさ下の図は、通常の状態とむくんだ状態の違い
例えば下のイラストのように足のすねを指で押して、その痕がなかなか戻らないようなときが「むくんでいる」と言えます。
むくみができる理由
むくみは「血流の低下」によって起こります。
私達の体に必要な栄養素は血液によって全身に運ばれます。そして運び終わった血液は細胞から作られた二酸化炭素や老廃物を受け取って心臓に戻ります。
通常であれば筋肉が動くと血流をうながし、心臓に血液が戻ります。
しかし動かないと血流が悪くなり「むくみ」につながります。
たいさずっとデスクワークだと足がむくみやすいのは、これが理由！
むくみができる原因って何？！
むくみができる主な原因は6つあります。
- 塩分のとりすぎ
- アルコール
- 睡眠不足
- 運動不足
- ストレス
- 生理によるホルモンバランスの変化
たいさ順番に解説していくよ！
塩分のとりすぎ
体内の塩分濃度は、常に0.9％に保たれているそうです。
だから塩分をたくさん摂ると、体が体内の塩分濃度を薄めようとして、体内に水分をためるようになりむくみとなります
アルコール
お酒を飲むと血液中のアルコール濃度が高くなります。そうすると血管が広がり、血管から水分が漏れ出します。
私たちの体の細胞には、その血管の内側と外側の水分濃度を同じにしようとする働き（浸透圧）があります。このバランスが崩れると、血管内の水分が外に出て戻れなくなり、細胞の間に水がたまります。
これがアルコールを飲むとむくみやすい理由です。
睡眠不足
睡眠不足で体の疲れが取れないと血液のめぐりが悪くなります。
血液のめぐりが悪くなると、水分や老廃物がたまりやすくなります。
運動不足
運動不足になると血流が悪くなり、特に下半身に老廃物がたまりやすくなります。
適度な筋トレをして、足に筋肉をつけることが、むくみにくくする1番の対策です。
ストレス
むくみとストレスって関係あるの？！と思われるかもしれないですが、実はあるんです。
なぜかというとストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が関係しています。
コルチゾールが分泌されると、細胞間の接着が弱まり、その結果、血管やリンパ管から水分が漏れ、肌内部に水分が溜まり、むくみやすくなるそうです。
ストレス増加 → コルチゾール増加 → むくみが発生
という流れになっています。
生理によるホルモンバランスの変化
生理中・生理後むくみやすいな〜と感じる理由は、血液を調節する自律神経が関係しています。
生理が始まると生理前に多く分泌されていた黄体ホルモンが減少します。
黄体ホルモンが減少すると、通常よりも自律神経が不安定になります。
自律神経は血流を調節する働きがあります。そのため自律神経が不安定になると血行状態が悪くなる→むくみになる
というわけです。
たいさ日常には、むくみの原因になるものが結構たくさんあるんです！
続いて気になる「むくみを解消する方法」をご紹介します！
むくみを解消する方法とは？！
むくみやすい理由は分かったけど、気になるのは「むくんでしまったときの解消法」
たいさ解消法は大きく4つあるよ！
- ・ストレッチ・マッサージをする
- ・湯船に浸かる
- ・カリウムの多い食材をとる
- ・むくんだ部分を心臓より上に上げる
順番に詳しく説明していきますね。
ストレッチ・マッサージをする
むくみは血液やリンパの流れが停滞することで起こります。
それを手っ取り早く解消できるのがストレッチやマッサージ！
特にむくみやすい足は、足首をまわしたり、凝り固まった筋肉や関節をストレッチするのがおすすめ。
たいさこんな感じでね！
あとはかかとの上下運動も有効です。ふくらはぎの筋肉のポンプ作用でむくみを解消出来ちゃいます！
＜やり方＞
①両足で立ってかかとを上げる
②かかとをおろす。このとき床にはつけないところで止めて再び上げる
電車やエレベータ―待ちのときにもこっそりできちゃいます。
かかと上げ下げはふくらはぎを引き締める効果もあるので一石二鳥です。
湯船につかる
湯船につかると、適度に体に圧がかかり、停滞している水分を流してくれる効果があります。
たいさこれからの季節、寒くなるし湯船にはつかろう
もし湯船に浸かる時間がない！という人は、足元くらいまでお湯をためて足湯するだけでもOK！
ぜひ試してみて下さいね。
カリウムの多い食材をとる
カリウムには、塩分を尿として体の外に排出する機能があります。
そのためむくんでいるなと感じたらぜひ積極的に摂取してください。
むくみ解消におすすめな食べ物は「バナナ」です。
バナナには「カリウム」が豊富に含まれています。
食物繊維も豊富なので、腸活にも効果的！
たいさほうれん草、小松菜にもカリウムが豊富に含まれているから、バナナと一緒にスムージーにしてもOK！
むくんだ部分を心臓よりも上に上げる
特に足のむくみに効果的な方法！
重力の影響で足はむくみがち。
足を心臓より上の位置に上げることで、重力を逆手に取り、むくみを解消することができます。
たいさ足がむくんだなと感じたときは、この方法を試してみてね〜！
そもそもむくまないためには？効果的な予防法
解消法は分かったけど、1番いいのは、そもそも日常生活でむくまないようにすること！
むくみを予防する方法は大きく3つあります。
- 塩分をとりすぎない
- 体を動かす
- 体を冷やさない
順番にもう少しくわしく説明しますね。
塩分をとりすぎない
塩分の多い食事をとると、体は水分をため込んで塩分濃度を下げよう！とします。
それがむくみになる可能性があります。
外食は塩分が多いので注意が必要です。また自炊でも、加工食品には塩分が多めに含まれているので表示を確認してから使うことをおすすめします。
表示見るとかめんどくさいし、見てもどうしていいか分からない！というそこのあなた！
たいさそんな方におすすめなのが、ヘルシー冷凍弁当のl「ナッシュ」
それぞれのメニューで
- カロリー
- たんぱく質
- 糖質
- 脂質
- 食物繊維
- 塩分
がこのように提示されています。
摂取栄養素を意識するにはもってこい！糖質や塩分などにも配慮して設計されているメニューだけど、味もしっかりついていて美味しいです。
たいさ栄養バランスもあって、食べるときは電子レンジでちんするだけなのでお手軽！
詳しくはこちらの記事へ！
体を動かす
普段から体の血行を良くしておくことが、むくみができにくくするためのポイント！
エスカレーターばかりではなく、階段を使う。
少し早歩きで大きく手を振って歩いてみる。
こんな小さなことから意識してみましょう。
体を冷やさない
体が冷えると血行が悪くなり、むくみやすくなります。
特に足のふくらはぎから足首にかけて冷やさないようにしましょう。
たいさレッグウィーマーをはいて対策するのもおすすめ！
足が冷えたと感じた日は、ゆっくり湯船に使って足を温めてくださいね。
まとめ
今回はむくみの原因と解消法についてお伝えしました。
今回のポイントを復習しましょう。
・むくみの原因を知って対策しよう！
・むくんでしまったときはストレッチやマッサージが効果的
・食べものにも気をつけてむくみ知らずになろう
たいさむくみ知らずのボディになろうね！
このほかにも、私が78㎏から現在の51㎏まで痩せるまでに使ったおすすめダイエットグッズもあります。詳しくはこちらの記事へ
それでは最後まで読んでいただきありがとうございました！
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