ダイエット方法

理想のヒップへ!おうちでできるお尻痩せ筋トレと痩せるコツは?

普段はいているデニムがキツイ。

鏡で見たときやけにお尻が大きく見えた。

「気のせいかな」と思って現実から目をそむけていませんか?

たいさ

目をそむけたい気持ちはめっちゃわかるけど、それだとケツはでかいまま!

きゅっと引き締まったお尻を手に入れると、

  • 後ろ姿にも自信が持てる
  • パンツ選びが楽しくなる

などのメリットが!

お尻はファッションで隠すこともできます。でもどうせなら、隠すのではなく自分のスタイルに自信を持っていきたいですよね。

この記事では、

  • そもそもお尻が大きくなる原因は?
  • お尻痩せの方法
  • お尻痩せのコツ

を紹介します。

たいさ

お尻にまで気をかけることができるあなた、最高!

お尻が大きくなる原因は?

そもそもお尻が大きくなる原因は何か知っていますか?

原因は食べ過ぎにより脂肪がついている、むくみなどもあるけど、1番大きいのは「骨盤のゆがみ」と言われています。

骨盤が開いていると、お尻が横に広がって大きく見えてしまいがち。

そして骨盤を開いたままにしておくと、お腹や腰回りに脂肪がつきやすくなります。

たいさ

お尻を小さくするのは、骨盤を意識していこうね

骨盤のゆがみを引き起こすNG習慣3つをご紹介します。ついやってしまっている人は今後気をつけてみて下さい。

  1. 運動不足
  2. 座りっぱなし
  3. 女の子座り

順番になぜNGなのか説明していきますね。

運動不足

お尻はお腹の次に脂肪がつきやすい場所。

運動不足な毎日を送っているとどんどんお尻に余計な脂肪がつき、その結果お尻が大きくなります。

適度な運動で下半身を強化することが、骨盤のゆがみを解消することにもつながります。

座りっぱなし

長時間座っているのも骨盤をゆがませる原因になります。

特にデスクワークが中心の方は要注意です!

長時間座っていると姿勢が崩れる→腰が丸まる→猫背に

という悪循環。

また、お尻に重力がかかると血流が悪くなりむくみやすくなります。

たいさ

むくんだ状態が続くと、老廃物の流れが悪くなりお尻が大きくなります

女の子座り

足を両サイドに開いて座る「女の子座り

こんな座り方していませんか?

ずっとこの座り方をしていると、姿勢が悪くなり骨盤が開きやすくなります。

この座り方がクセになっている人は気をつけましょうね!

骨盤がゆがむ原因になる習慣が分かったので、続いて具体的にどんな筋トレをすれば効果的なのかご紹介していきます。

お尻ダイエットのための筋トレ方法は?

お尻をキュッと小さくするにはこの2つの部位を意識してください。

それが、「大殿筋(だいでんきん)」と「ハムストリング

たいさ

そういわれても、どこ?って感じだと思うので下のイラストでチェック!

それぞれを鍛えるのにおすすめな筋トレ方法を紹介していきますね。

大殿筋をきたえよう

大殿筋をきたえるには、「リバースランジ」がおすすめ。

ヒップアップだけでなく、太もももよりスッキリ見せてくれる効果が期待できます。

【やり方】

  1. 足を肩幅に開き、姿勢を正してまっすぐ立つ
  2. 片足を後ろに大きく踏み出す
  3. 後ろ足の膝を地面ギリギリまで下げる
  4. ①の姿勢にもどる
  5. これを左右交互にくり返します。

動画の方が分かりやすいので参考にしてみて下さい!

ハムストリングをきたえよう

つづいてハムストリングをきたえる筋トレ方法です。

それは「バックキック」

【やり方】

  1. 肩の手の下に手を置き四つん這いになる
  2. 片足を高く上げる
  3. 足を最初の位置に戻す

動画の方が分かりやすいので参考にしてみて下さい!

もし「もっと音楽にのせて楽しく筋トレしたい!」という方がいらっしゃればこちらの動画もおすすめです。

いつも私がお世話になっている竹脇まりなさんの動画です!

たいさ

ケツ割れかけます

この筋トレを毎日でなくてもいいので、週3回くらいのペースで続けてみて下さい。

1日に一気にやったり、はじめに頑張りすぎるとしんどくなってしまってやめたくなります。

たいさ

筋トレは継続が大切!定期的にお尻を鍛えていこうね!

効率よくお尻を引き締めるポイント

もっとお尻を効率よく引き締めていきたい!という方に意識してほしいポイントを3つお伝えしたいと思います。

  1. 筋トレは強度を意識
  2. 筋トレのあとはたんぱく質をとろう
  3. 食事にも気をつけよう

順番に説明していきますね。

筋トレは強度を意識

もっと早く成果を出したい!理想のお尻を目指したい!

そんな方は筋トレの頻度を増やすより、「強度」を意識してみて下さい。

  • より高く上げる
  • よりゆっくり動く
  • より深く曲げる

など、筋トレの最中の動きの負荷を意識しながらやってみましょう。

くま

いきなり負荷を上げるのではなく徐々にね

筋トレの基礎知識についてはこちらの記事がおすすめです。

ダイエットにおける筋トレの基礎知識【注意点も解説】 みなさん、こんにちは。 ダイエットをはじめて、とりあえず筋トレを取り入れてみたけれど… 本当にこれであってる?やってる意味...

筋トレのあとはたんぱく質をとろう

筋トレのあとはたんぱく質をとりましょう。

理由は、たんぱく質は筋肉をつくる材料になる栄養素だから。

筋トレ後はダメージを受けた筋肉が回復しようと、よりたんぱく質を必要としています。

筋トレ後30分以内にたんぱく質をとるようにしましょう!

たんぱく質が多い食品は、お肉、お魚、卵など。しかし筋トレ後30分以内にこれらの食品を摂取するのって結構しんどくないですか?

そんなとき手軽にたんぱく質を摂取できるのがプロテイン。

水で溶かすだけで手軽に飲むことができます。

たいさ

筋トレなどの、運動後に固形物は食べづらい…でもドリンクだと飲みやすいよ〜!!!!!!

おすすめなのは「ウルトラ」と「マイプロテイン」!

国内産で水に溶けやすいプロテインは「ウルトラ」

フレーバーの種類が多くコスパがよいのは「マイプロテイン」

とそれぞれ推しポイントが異なります。

たいさ

どちらの私の愛用品!自信をもっておすすめします!

食事にも気をつけよう

食事にも気をつけると効率よくお尻痩せすることができます。

ポイントは以下の3つ!

  • ・たんぱく質をとる
  • ・脂質を控える
  • ・食物繊維をとる

たんぱく質をとる

プロテインだけでなく、食べものからもたんぱく質をとるように心がけましょう。

たんぱく質が多く含まれている食品は

  • 肉類
  • 魚介類
  • 卵類
  • 大豆製品
  • 乳製品

です。

どんなに筋トレを頑張っても、たんぱく質が足りていないと筋肉をつけることができません。

積極的にとっていきましょう。

脂質を控える 

脂質は一番脂肪に変わりやすい栄養素。

特に夜は身体が脂肪をため込みやすくなります。

お尻に脂肪をつけないためにも、夜にたくさん脂質をとることはできるだけ避けましょう。

食物繊維をとる

食物繊維もたっぷりとることをおすすめします。

理由は、食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を穏やかにしてくれる働きがあるからです。

特に炭水化物をとるときは食物繊維も摂取していきたいですね。

理由は、一緒にとることで

  • 糖の吸収を遅らる
  • 血糖値の上昇を緩やかにしくれる
  • インスリンの分泌を抑えてくれる

インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変える働きがあります。

そのため大量分泌されると、たくさんの糖が脂肪に変わり、脂肪がつきやすくなってしまうのです。

たいさ

炭水化物も摂る時も食物繊維とセット!覚えておこう!

いつも食べてる食事の食物繊維の量とかわからん…という人は、「あすけん」というアプリがおすすめ。

食べたごはんを記録すると、AIお姉さんが毎日栄養バランスをフィードバックしてくれます。詳しくはこちらの記事で。

ダイエット初心者におすすめの無料アプリ厳選3つを紹介 みなさん、こんにちは! たいさ ダイエットしたいけど、何からしていいかわからん!なんか楽になるアプリとかないんかな? ○...

また、栄養バランスを考えた食事を自分で一から考えるのは無理…という人は、ヘルシー冷食の「ナッシュ」をおすすめします!

それぞれのメニューで

  • カロリー
  • たんぱく質
  • 糖質
  • 脂質
  • 食物繊維
  • 塩分

がこのように提示されています。

摂取栄養素を意識するにはもってこい!糖質に配慮して設計されているメニューだけど、味もしっかりついていて美味しいです。

たいさ

栄養バランスもあって、食べる時は電子レンジでチンするだけなのでお手軽!

nosh(ナッシュ)って正直どう?実際に食べてみたレポ ネットの広告でナッシュを見たことがある人も多いんじゃないでしょうか。 あまりに広告が出てくると「売れてなくて必死なんじゃない?」...

まとめ

今回はお尻痩せダイエット方法について解説しました。

今回のポイントを復習しましょう。

  • 骨盤がゆがむ習慣を見直そう!
  • 筋トレは「大殿筋(だいでんきん)」と「ハムストリング」を意識
  • 筋トレ後のたんぱく質摂取は30分以内
たいさ

お尻に人をめざしていきましょう!

その他にもダイエットに関する記事を書いていますので、ぜひホームから他の記事も読んでいってくださいね。

それでは最後まで読んでいただきありがとうございました!

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