ダイエット方法

ダイエットにおける筋トレの基礎知識【注意点も解説】

みなさん、こんにちは。

ダイエットをはじめて、とりあえず筋トレを取り入れてみたけれど…

本当にこれであってる?やってる意味あるのかな?なんて方は多いのではないでしょうか。

今回は、ダイエットにおける筋トレの基礎知識という内容で一つの記事を書いてみました。

これを読めば、きっと筋トレについて大体わかるはずです。

ぜひ最後まで読んでいってくださいね。

大佐

筋トレを制すものは、ダイエットを制す!

ちなみに、ダイエットで痩せる順番などは下記の記事を参考にしてください。

ダイエットで痩せる順番ってあるの?部分痩せについても解説! みなさん、こんにちは。 たいさ 一向にお腹とかお尻が痩せんけど、どっから痩せるとかあるん? こんな風にお悩みの方も多いの...

ダイエットに筋トレが重要な理由

はじめに、ダイエットにおいて、筋トレが重要な理由について説明します。

ここを理解しておくと、モチベーションも保ちやすいですよ。

重要な理由は以下のとおり。

  1. 筋肉をつけると基礎代謝が増える
  2. 引き締まったボディラインになる

筋トレをすることで、体内にある糖質をエネルギー源として筋肉量を増やします。

そして筋トレにより筋肉量を増やすことで、基礎代謝の向上が狙えるのです。

基礎代謝とは何もしなくても消費されるカロリーのことでしたよね。

基礎代謝を増やすことで、太りにくく痩せやすい体になります。

そして、よほどの負荷をかけない限り、ムキムキにはならないので、安心して始めましょう。

特に女性は男性より筋肉がつきにくいです。

モデルさんのほとんどが筋トレを取り入れているらしいです。

たいさ

私もやっています!

ちなみに、有酸素運動と筋トレの違いって一体何なの?という方はぜひ下記の記事を参考にしてくださいね。

有酸素運動と無酸素運動の違いって何? みなさんこんにちは! ダイエットを始めたら運動をしなくちゃって思いますよね。 その運動には、有酸素運動と無酸素運動があるの...

筋力増強の仕組み

筋力増強のメカニズムについても簡単に説明しておきますね!

もう、そんなのいらないよーなんて方も多いですが!知っておいて損はありません。

なるべくわかりやすく説明しますね!

筋力増強の初期段階として、まず筋肉を働かせるための神経系がうまく働くようになります。

神経系が働くことで今まで働いていなかった、より多くの筋繊維が収縮するようになることで筋力が増加します。

神経系による筋力増強が起こったあとは、筋繊維が太くなる「筋肥大」が起こります。

つまり筋トレで負荷をかけることにより

筋繊維が損傷、その損傷した筋繊維が修復される段階で筋繊維が太くなる(筋肥大)→筋力増強

という流れになります!

たいさ

いったん傷つけて筋肉がつく。この現象を「超回復」といいます。

簡単にいうと、寝てた人(筋繊維)を起こす→その一人一人が力をつけてしっかり働いてくれる→仕事量アップ!みたいなイメージですね。

これだけイメージしてください。

超回復が起こる前にさらに負荷をかけると、修復できず筋力増強できなくなります。

筋トレの頻度にも関係することなので、詳しくは後ほど説明しますね。

つまり、

負荷をかけて甘やかさず痛めつける→修復して強くなる。

でも休むときは休む。

アメとムチ」みたいなイメージですね。

効果的な筋トレの方法、注意点

せっかく筋トレをするなら、効果的にしたいですよね。

そう、無駄な筋トレはしたくない!!!!

ということで注意点を以下に挙げてみました。

  1. 負荷は軽すぎず強すぎず。徐々に上げていく
  2. 毎日同じ部位ばかりしない
  3. 正しい姿勢で!
  4. 大きい筋肉から鍛える

わかってるよ!ってこともあるかもしれませんが、具体的に説明していきますね。

負荷は軽すぎても強すぎず。徐々に上げていく

無理な重量をかけるとムキムキになってしまいますが

(そんなに簡単にはならないけど)

かと言って軽すぎる負荷では、筋トレの効果が得られず有酸素運動になってしまいます。

何十回も余裕でできてしまう、という負荷では軽すぎます。

日常生活以上の負荷をかけないとだめで、負荷をかけないと筋肉は成長しません。

これを「過負荷の原則」といいます。

原則とかなんとか言ってますが、覚えなくても大丈夫です(笑)

頭の片隅に残しつつ筋トレしてもらうといいかと思います。

たいさ

意味だけでも覚えて帰ってくださいね

どれくらいの負荷(強度)をかけるかは目的によって変わります。

鍛える筋繊維に合わせて重さを決めるのです。

筋繊維?何?と思うかもしれませんが、ざっくり言えば、

ムキムキになりたいなら高負荷、脂肪を燃焼させたいなら低負荷で時間をかけて有酸素運動をする、という感じです。

ダイエットの筋トレとして効果的な負荷は、高負荷と低負荷の間、中負荷で8〜12回くらいできる運動と言われています。

15回前後とかいう意見もあり、結局どうしたらいいの?となりますが、キツすぎて数回しかできないよ!というのは高負荷です。

逆に、何十回でもできるぜ!というのは低負荷です。

また、筋肉を増やすためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を上げていく必要があります。

たいさ

急に負荷を上げたからといって、筋力が急に上がるわけではないので、徐々に上げていきましょう!

毎日同じ部位ばかりしない

よし、じゃあこれから毎日筋トレするぞー!

と、頭にハチマキで準備万端状態だと思いますが、ちょっと待って!!

結論から言うと、毎日してもいいけど「日によって筋トレする部位を変える」というのが大事です。

たいさ

毎日がんがんに鍛えればいい!というわけではないのです。

なぜか?

ここでさっき出てきた「超回復」が関係してきます。

筋トレで負荷をかけることによって筋肉が損傷し、修復する過程で筋肉はついてくるんでしたね?

損傷した筋肉を修復する時間は24〜72時間と言われています。

(この時間は、筋肉の部位や強度、経験値、回数などによって変わります。)

なので、だいたい2日くらいは空けた方がいいでしょう。

週2くらいの頻度ということですね。

2日もたたないうちに同じ部位に負荷をかけると、筋肉の修復が追いつかず、筋トレの効果がなくなってしまいます。

ただし、部位を変えるのであれば毎日しても大丈夫です。

どれくらい継続すればいい?

ちなみにどれくらい継続してやればいいの?という質問がよくありますが、

筋肥大が起こるのにどれくらいかかるかというと、ざっと1ヶ月以上はかかると思っておいてください。

全然効果ないじゃん、とやめてしまうと筋肉は元のレベルに戻ってしまうのです。

せっかく鍛えてもやめたら戻っちゃう。

正しい姿勢で!

また、色々な筋トレの方法がありますが、いつも正しい姿勢ですることが大事です。

理由は以下のとおりです。

  1. 鍛えたい筋肉に、しっかり負荷をかけるため
  2. 大きく動くようにするため

正しい姿勢でしないと、筋トレの効果が薄れるだけでなく、身体を傷めるかもしれません。

また、大きく動かす方が筋肉への負荷をかけやすいです。

ちなみに使い慣れていない筋肉はイメージ通りに動かしにくく、使い慣れている筋肉が優位に働きやすいので、しっかり意識して筋トレをしましょう。

鍛えたい部分に手を当ててやると、意識しやすくなるのでおすすめですよ。

某筋肉系芸人も、筋肉を押さえながら筋肉に語りかけていますよね。

あれも理にかなっているんです。

大きい筋肉から鍛える

筋トレにも効果的な順番があるんです。

筋トレの順番は「大きい筋肉から小さい筋肉へ」が基本です。

大きい筋肉を鍛えた方が基礎代謝も上がり、効率的ということ。

大きい筋肉とは、具体的にいうと、大臀筋(お尻)、大腿四頭筋(太ももの前)、大胸筋(胸)、広背筋(背中)、三角筋(肩)があります。

順番の問題なので、他の筋肉を鍛えたらだめということではないですよ。

ちなみに筋トレを頑張った後には、フォームローラーでしっかり筋肉をほぐしてあげるのもおすすめです!

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まとめ:筋トレの基礎を知り、効率的に鍛えよう

今回は筋トレの基礎知識と、筋トレをするときの注意点をまとめました。

復習しておきましょう。

注意点はこちら。

  1. 負荷は軽すぎず強すぎず。徐々に上げていく
  2. 毎日同じ部位ばかりしない
  3. 正しい姿勢で!
  4. 大きい筋肉から鍛える

せっかく一生懸命筋トレしてるのに、効果が薄かった!!なんてことのないように、意識してみてくださいね♡

筋トレをすることで痩せやすい身体になるし、見た目も引き締まるし、気持ちもスッキリします。

すぐに効果が出るものではないので、最初は辛いと思いますが、スラッと引き締まったボディを想像しながら、頑張りましょう。

大佐

ぜひ!一緒に楽しい筋トレライフを送りましょう!

その他の運動の話なども書いているので、ホームをご覧ください♡

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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