ダイエット方法

タンパク質でなぜ痩せる?理由と効果的な方法を解説!

たいさ

最近どこでもタンパク質って聞くけど、タンパク質を摂ったらなんで痩せるん?

糖質とか脂質を摂りすぎたら太るのは分かるけど「タンパク質=痩せる」はちょっとよく分からんですよね。

この記事では、78kgから51kgまでゆるっと痩せてきた私が経験をもとに解説していきます。

正直、仕組みを知ってるのと知らないのじゃ成功しやすさが段違いです。

調味料の必要性と適量を知らないと美味しい料理が作れんみたいな感じ

逆に言えば、知ってるだけでダイエットの成功率が今までよりも上がるってことになります!

知ってて損になることは絶対ないので、コーヒー片手に読んでいってくださいね。

タンパク質は筋肉の材料だから痩せる!

結論から言うとタンパク質で痩せると言われる理由は、タンパク質で筋肉が育つからです。

※他にも髪・皮膚・爪などの材料になります。

筋肉が増えると、1日の消費カロリーの7割を占める「基礎代謝量」がアップします。

たいさ

何をしなくても、消費するカロリーのこと!基礎代謝らぶい

また、同じ運動でも筋肉が多い人の方が、カロリーをたくさん消費します。

とはいえ、消費カロリーが爆発的に増えるわけじゃありません。

運動の消費カロリー自体は少ない

例えば50kgの人が、腕立てとかスクワットとかのトレーニングを1時間やった時の消費カロリーは、大体60kcalくらい。

60kcalは白ごはんで言うと、約40gです。

茶碗1杯で150gくらいなので、1時間筋トレしても茶碗3分の1程度のカロリーしか消費できません。

これ聞いたら「は?じゃあ筋トレとか意味ないじゃん。ポテチ食お。」ってなりますよね。

だけどちょっと待ってください!

筋トレは消費じゃなくて「基礎代謝アップ」と「引き締め効果」の為にやるんです!

筋トレの基礎代謝アップと引き締めの効果

引き締め効果

同じ体重でも筋肉が多い人は細く見えます。

これは病院で使われる脂肪と筋肉の比較模型です。

同じ1kgでも筋肉の方が小さいし、キュッとしてますよね。

脂肪はなんかダルンとしてプリンをかき混ぜたみたいです。

効率的な基礎代謝アップ

筋肉が増えれば、消費するカロリーが増えるのは分かったと思いますので、基礎代謝を効率よく上げる方法を解説しますね。

要は筋肉を効率的に増やす方法と同じことです。

起きたら水を飲む

起きた時は1番体温が低い状態です。

ここで水を飲むと血行が良くなって基礎代謝アップが期待できます。

胃腸が目覚めて便秘解消効果もありますよ。

白湯なら胃腸が温まってさらに効果アップ&病気予防にもなります。

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食事を改善する

筋肉量アップにはタンパク質を沢山摂るべきですが、これが結構難しいです。

っていうのも、高タンパク低脂質or低糖質な食べ物って高くて味気ないイメージないですか?

そんな人には、まずはいつもの食生活にプロテインを1杯増やすくらいが取り組みやすくてオススメです。

食事も改善したいけど、手間が増えるのは嫌って人はヘルシー冷食とかを使うのもアリかもしれません。

大きい筋肉を鍛える

大きい筋肉を鍛えれば、それだけ消費カロリーも増えるので効率的にダイエットできます。

具体的には足が全身の筋肉の7割を占めて、肩胸腕・・と続いていきます。

腹筋は意外と小さい部類に入ります。

とはいえ、何をしていいか分からないって人もいると思うので、そんな人は以下の初心者向けの運動記事を読んでみてください。

サプリメントを取り入れる

世の中には「飲むだけで-○kg!」みたいな広告がありますが、残念ながら「飲むだけで痩せる」という意味ではありません・・。

便秘が解消されて単純に便の重さが減ったとか、水分が減ってむくみが取れたとかですね。

たいさ

脂肪1kg減らすには、7200kcal消費せなあかんのやで

痩せる魔法のサプリはありませんが、サポートしてくれるサプリならあります。

プロテインもその一つですが、他にも脂肪燃焼を助けてくれるものとかも解説した記事があるので参考にしてみてください。

お金がかかることなので、無理に全て揃える必要はないですよ。

1日にどれくらいタンパク質を摂ったらいい?

タンパク質の推奨摂取量は、体重×1gです。(50kgなら50g)

ガッツリ運動してる人なら、体重×2kgくらいまでは摂っても大丈夫です。

でもこれを読んでる人でガチトレーニーはいないと思うので、多くて体重×1.5gくらいにしておきましょう。(体重50kgで75g)

タンパク質が不足するとどうなる?

タンパク質が不足すると、髪や皮膚、爪のトラブルが増えて、筋肉が減ります。

筋肉が減ると、体の熱を逃さないために筋肉が減った分脂肪を蓄えようとします。

筋肉が減ったんで基礎代謝が減りますよね。

筋肉が減った分、運動がしんどくなって動かなくなり、更に筋肉が減ります。以下、地獄のループです。

優秀なタンパク質も摂り方には注意が必要

ここまで解説すると「タンパク質とらなヤバいやん!」ってなったかと思いますが、注意点もあるのでチェックしておいてください。

一度に沢山とっても意味がない

1日に体重と同じg数(50kgなら50g)のタンパク質が取れていれば合格ラインです。

でも例えば、夕食に一気に50g取っても全部は吸収しきれません。

3食に分けてバランスよく摂るようにしましょう。

ちなみに寝る前とか、起床後のプロテインとかもありですよ。

摂りすぎるとガスが溜まる

一気にタンパク質を摂りすぎるとガスが溜まってしまう人がいます。

要はオナラがでるってことですね。

しかもホエイプロテインみたいな動物性タンパク質を沢山摂ってると、オナラが臭くなりやすいんです。

やっぱり心身ともにタンパク質はこまめに摂った方がよさそうです。

まとめ:バランスよくタンパク質を摂って綺麗に痩せよう!

タンパク質でなぜ痩せるのか?について解説していきました。

まとめると

  • タンパク質は筋肉に必須。
  • 筋肉が増えると基礎代謝が増える。
  • 基礎代謝は1日の7割近くの消費を占める。
  • 脂肪よりも筋肉の方が小さくてキュッとしてる。
  • 筋トレは消費カロリーよりも筋肉量アップのため。
  • タンパク質は不足しないように小分けに摂るのが理想

こんな感じですね。

他にもダイエット初心者さんが痩せるためのノウハウを、私の実体験をもとに解説してるので、ぜひトップから読んでみてくださいね。

一緒に無理せず、ゆるっとダイエットを継続していきましょう!

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