ダイエット方法

続けられる!食事管理継続のコツ4選!

  • 食事管理が続かない
  • ついついお菓子を食べてしまう
  • 忙しくて自炊の時間がない

ダイエットに食事が大事とは分かってても、食事管理するのって大変ですよね。

1日ならまだしも、何日も我慢してると「コレいつまでやるん?」と絶望したりします。

おまけに周りの人は普通に食べてるので、誘惑もハンパないです。

この記事は運動と食事で78kgから51kgまで痩せた私が、食事管理のハードルを乗り越えた方法を解説していきます。

正直運動だけではここまで痩せられなかったので、食事管理は必須レベルです。

とはいえ努力とか我慢だけじゃしんどいので、習慣にする仕組みを使っちゃいましょう。

習慣化は仕組みを知ったら、思ったよりも簡単に習慣になったりします。

たいさ

一度習慣化してしまえば、無意識でできるようになるからいわゆる勝ち確定です!

1度習慣化してしまえば無意識でできるようになるから、いわゆる勝ち確です!

ぜひ参考にしてみてくださいね。

習慣化の偉い人の力を借りて継続しよう!

自分でやみくもに習慣にしようとするのは結構しんどいので、偉い人の知恵を借りちゃいます。

参考にするのはジェームズクリアーさんが書いた「アトミックハビッツ」という全世界で700万部以上売れている、習慣化のベストセラー本です。

内容をざっくり説明すると、「めっちゃ小さい習慣を積み重ねて雪だるま式にデカくしていこうぜ」って内容です。

その小さい習慣の積み重ね方が解説されてる感じですね。

活字を読むのが苦手な人も多いと思うので、その法則を私なりに食事管理の具体例を提案しながら解説します。

全部で4つあるので順番に見ていきましょう!

第1の法則「ハッキリさせる」

まず最初は「ハッキリさせる」です。

ふきだし「はいはい、なるほどね。・・何を?」

具体的には以下の2つです!

  • 今の習慣
  • 何をいつやるか

それぞれ分かりやすく解説するから大丈夫ですよ!

今の習慣をハッキリさせる

食事管理をしたいけど、もし食事を作る時間が無いなら今の生活習慣をハッキリ把握しましょう。

とはいえ習慣って自分では意識してないので、思い出すのは結構ムズイです。

そんな時は自分の1日のルーティーンを紙に書いてみてください。

そこから「ここめっちゃムダな時間やん」って時間を見つけます。

例えば「朝起きたらソファーでスマホを20分くらいいじる」とかですね。

ここでどう頑張っても自炊する時間がないくらい忙しい人は、ヘルシー冷食とかを検討してもいいかもです。

ヘルシー冷食日本代表的なnoshを実食した記事があるので、参考にしてみてください。

nosh(ナッシュ)って正直どう?実際に食べてみたレポ ネットの広告でナッシュを見たことがある人も多いんじゃないでしょうか。 あまりに広告が出てくると「売れてなくて必死なんじゃない?」...

何を、いつやるかハッキリさせる

時間を確保できたら次は「何を、いつやるか」をハッキリさせましょう。

時間と場所がハッキリした行動を繰り返していくと、習慣になりやすいです。

歯磨きとかが良い例ですね。(洗面台で、ご飯を食べた後または寝る前)

たいさ

さらに今ある習慣とセットにすると、もっと習慣化しやすくなるのでおすすめ!

例えば「ご飯を茶碗によそったら(今ある習慣)計りで測る(やりたい行動)」って感じです。

直したい習慣は「見えなくする」

ちなみに直したい習慣は「きっかけをみえなくする」のがいいです。

ついお菓子を食べてしまうなら「お菓子が入れてある箱は蓋をする」とか「食べられるものはキッチンやテーブルに出しっぱなしにしない」とかの方法がありますよ。

たいさ

意志の力はマジでアテにしない方がいい

ふきだし「意志の力はマジでアテにしない方がいい」

お菓子の誘惑に勝つ方法は別記事でも解説してます。

お菓子をやめられない方必見!チョコの誘惑に勝つ方法5選! 仕事で疲れたときや、ダイエット中と分かりながらも食べたくなってしまうお菓子。 たいさ もはや無意識レベルで手が伸びている ...

第2の法則「魅力的にする」

2つ目は「魅力的にする」です。

魅力的にするには、やりたい行動を「誘惑とセット」にします。

具体的には

  • 好きなアニメを見ながら作り置きを作る
  • ご飯を食べたら「あすけん」で食べたものを入力する

などですね。

あすけんは食事管理アプリでダイエットにめっちゃ役立つので、使ってなかったら以下の記事を参考にしてください。

おすすめダイエットアプリあすけん!使い方と使い勝手をレビュー 夏までにやせたい!!!と思っている人は多いのではないでしょうか? スマホで調べてみると…あふれるほどにあるダイエットアプリ。 ...

直したい習慣は萎えさせる

反対に直したい行動は、やりたくなくなるまでつまらなくします。

簡単に言うとその行動で損すること見つけて「やりたくない」と思うようにするってことです。

  • お菓子の依存症について調べてみる
  • 肥満の人ほど貧乏になりやすい原因を調べてみる

こんな感じで「痩せないと損」みたいな感覚になるといい感じです。

たいさ

自分を洗脳しましょう!

第3の法則「簡単にする」

第3の法則は「簡単にする」です。

どれくらい簡単かというと、2分でできるくらいまで簡単にします。

理由はやりたい行動をするのに時間がかかったり、難しかったりするとめんどいから。

例えば・・

  • ・作り置きはまな板と包丁を出せたらOK
  • 朝ごはんはプロテインだけ飲む

これくらい簡単でOKです。

まずは行動の効果よりも、毎日実行してることの方が大事。

ちなみにプロテインの置き換えダイエットは結構オススメです!

別で記事も書いてるので興味があれば以下を参考にしてください。

プロテイン置き換えダイエットのやり方【効果は?おすすめは?】 みなさまこんにちは。 ダイエットをはじめてからよく聞くのが「プロテインは飲んだ方がいい!」なんてこと… でも実際どう飲むの...

直したい習慣はハードルを上げる

反対に直したい行動は、それをするのにめっちゃ面倒くさくなるようにします。

  • お菓子の箱に鍵をかけて鍵を玄関に置く
  • SNSは毎回ログアウトしてIDとかパスワードは毎回手入力でログインする

みたいな感じですね。

「こんな手間かけてすることじゃないわ!」ってなるのが理想です。

完璧じゃなくてもいい

ちなみに毎日完璧にできなくてもいいので、ゆっくりでもやめなければOKです。

なんなら何回3日坊主になってもOK。

10回3日坊主になったらトータルで1ヶ月ですよね。

絶対その分成長してますよ!

たいさ

ちょっと違うかもだけど、仕事だって休みがあっても習慣になってるよね〜

第4の法則「満足できるものにする」

最後の法則は「満足できるものにする」です!

ちょっと難しい話をすると行動には遅延報酬と即時報酬っていうのがあります。

遅延報酬が「今頑張れば数ヶ月後に綺麗になれる」って感じの、後からくる報酬です。

報酬は大きいんですけどちょっと行動しただけじゃ効果を実感できないから、我慢ばっかりで続きにくいんですよね。

たいさ

私は手に入れる。いつかの美ボディより目の前のケーキを

逆に即時報酬っていうのは「チョコ食べる→甘くて美味しい」みたいな、すぐに報酬がくる感じですね。

この方が楽に報酬がくるので、クセになりやすいです。

ダイエット自体は遅延報酬なので、何かすぐに得られる報酬をつけてあげればいいわけです。

例えば「作り置きを1つでも作ったらお気に入りのパックをする」とか。

まあ、一言でいうと「頑張ったらご褒美をあげる」ですね!

カレンダーに丸付けは意外と良い

ちなみによくあるカレンダーを壁に貼って丸つけをしていく「習慣トラッカー」もご褒美になります。

壁にかけるといつでも目に見えて、丸が増えていくほど達成感(即時報酬)も得られるからです。

丸が増えるのが気持ちよくなってきたら、モチベも上がって続けやすいですよ。

まとめ:キーワードは「頑張らない」!

食事管理の継続について、習慣化のベストセラーを参考に解説してきました。

まとめると・・

  • 今の良い習慣と悪い習慣を把握する
  • やりたい行動を「いつ、何をするか」をハッキリ具体的に決める
  • 好きなこととセットで行動すれば好きになりやすい
  • 悪い習慣は、その習慣の悪影響などを調べまくる(嫌になる)
  • 内容よりやることが大事なので、2分で終わるくらいハードルを低くする。
  • 悪い習慣は面倒くさくする
  • 毎日の行動に達成感が得られるご褒美をつける
  • 冷食とかプロテイン置き換えとか楽にできる方法も検討する(無理しない)

こんな感じですね。

いかに頑張らずにできるかがカギになってくると思います。

何度も言いますが、何より大事なのは100点じゃなくてもいいから続けることです。

ダイエットは長期戦なので、続けていれば絶対報われる時が来るので一緒に頑張りましょうね!

今回は食事管理をベースに話しましたが、ダイエットが続かない悩みを持った方への記事も書いてます。

ダイエットを継続するコツ5選!【続かない原因ってなに?】 ダイエットは継続できれば必ず痩せます。でも、そもそも続けるのが難しいんですよね。 私は3年かけて78kgから51kgまで痩せまし...

このブログでは他にもダイエットに役立つ記事を、私の実体験をもとに書いてます。

よかったら他の記事も参考にしてみてくださいね。

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