みなさんこんにちは。
ダイエットにおいて、とにかく「油」は敵。
「脂質」なんて言葉を聞くだけで震える。そんな方も多いんじゃないでしょうか。
今回は、油と脂って何が違うの？というところにフォーカスを置いて記事を書いてみました。
ぜひ最後まで読んでいって、油と脂の違いを学んでいきましょうね！
油と脂の違いとは？
オイルには油と脂があります。植物性の「油」と動物性の「脂」の違いです。「油脂」とは書いて字のごとく、油と脂です。
たいさは…？という感じですが、きっちり説明していくので大丈夫ですよ！
体に必要不可欠な、三大栄養素である脂質。
気になるのはやっぱりカロリーですよね。
さっそく見て行きましょう。
植物性オイルのカロリーは？
植物性オイルのカロリーは、100gあたり921キロカロリーです。
オリーブオイルもココナッツオイルもサラダ油も、全て同じ921キロカロリー！
ちょっと意外な気がしませんか？
ヘルシーなオイルがあると思っていたので、カロリーが同じなんて驚きました！
しょせんは油、みんな油…ということでしょうね。
動物性油脂のカロリーは？
動物性オイルは肉系と魚系で誤差があります。
- 肉系は100gあたり940キロカロリー
- 魚系だと100gあたり902キロカロリー
魚の方がカロリー低めなのは、イメージ通りかもしれません。
加工されたオイルのカロリーは？
こちらも100gあたりのカロリーです。
- 無塩バター 762キロカロリー
- 有塩バター 745キロカロリー
- マーガリン 758キロカロリー
- ファットスプレッド 631キロカロリー
無塩バターは食塩を加えず生乳由来の成分だけで作られているため、脂質が多く有塩バターよりもカロリーも高くなるようです。
たいさ有塩バターの方がカロリーが高そうな気がしたけど…
ちなみに、「マーガリン」と「ファットスプレッド」の違いはこちら。
- マーガリン：油脂含有率が80％以上
- ファットスプレッド：油脂含有率が80％未満
そしてファットスプレッドは砂糖やはちみつ、チョコレートなどの風味原料を加えてもよいのだそうです。
飽和脂肪酸とは
肉・バター・乳製品・ラードなど動物性の脂肪に多く含まれています。
安定性が高いため常温で固体ものが多く、酸化しにくいのが特徴です。
脂肪酸には、長鎖・中鎖・短鎖、の3種類あります。
太りやすいので要注意！！な飽和脂肪酸。
でも、制限しすぎると貧血になる恐れもあるので、良い距離感でお付き合いしましょう。
長鎖脂肪酸
消化吸収に時間がかかるのが特徴です。
多く含まれている食品は
- バター・マーガリン
- 生クリーム・ホイップクリーム
- 牛肉・豚肉・鶏肉（皮も含む）
- プロセスチーズ
- ハムやソーセージなどの加工肉
たいさTHE☆デブなものが並んでいる…
中鎖脂肪酸
摂取したらすぐに分解されるので、短時間でエネルギーになるのが特徴です。
体に蓄積されにくく、ダイエッターさんによくおすすめされています。
ココナッツオイルやパームオイルが当てはまりますね。
たいさ飽和脂肪酸には変わりないから、取り過ぎには注意！
短鎖脂肪酸
短鎖脂肪酸は、大腸で食物繊維やオリゴ糖（難消化性炭水化物）を腸内細菌が分解することによって生成されるものです。
不飽和脂肪酸とは
植物や魚の油に含まれるもので、安定性が低く常温の時は液体です。
一価不飽和脂肪酸
体の中で生成できます。
オメガ9系脂肪酸
代表的なのはオレイン酸。不飽和脂肪酸の中で特に酸化しにくく、加熱に強いのが特徴です。
腸の働きを活発にしてくれるので、便秘にも効果があります。
血中のコレステロール値を下げる役割もあり、善玉コレステロールはそのまま置いといて、悪玉コレステロールだけを減らしてくれます。
多く含まれているオイルはオリーブオイルや菜種油です。
たいさアボカドなどがおすすめです！
多価不飽和脂肪酸
体内で生成できないので、食事から摂取する必要がある「必須脂肪酸」です。
オメガ3系脂肪酸
代表的なものはαーリノレン酸。血中の中性脂肪を抑える効果があります。
エゴマ油や亜麻仁油、DHAやEPAに多く含まれています。体にいいにも関わらず絶対的に不足している脂肪酸らしいです。
オメガ6系脂肪酸
代表的なものはリノール酸。子供の発育に不可欠で、血中のコレステロール濃度を下げる効果があります。
みんな大好きマヨネーズや菓子パン、日々使いがちなサラダ油や、おかずに便利な加工食品まで幅広く含まれているみたいですね。
摂り過ぎると、生活習慣病やお肌が荒れる原因にもなります。
たいさ色んな食品に含まれているので、「見えない油」とも言われています。
ごま油・ラー油・ドレッシングにも多く含まれています。
キッチンに常備している人も多いのではないでしょうか？
トランス脂肪酸とは？
不飽和脂肪酸のひとつです。天然のものと油脂を生成したり加工したりする際にできる、人工的なものがあります。
- 天然に存在するもの：牛肉・牛乳・バター
- 人工的なもの：マーガリン・サラダ油・コーヒーフレッシュなど
善玉コレステロール菌を減らして、悪玉コレステロール菌を増やすといわれています。
だけど安心してください。
スーパーなどで販売されているほとんどの加工食品は安全なものです。
摂り過ぎだけは注意しましょう。
めっちゃブルーになるし、何を食べたらいいんですかって思ってますよね？
大丈夫です。
きちんと選べばマクドナルドだって食べられます。
マクドナルドとのつき合い方を知りたい方は下記の記事をご参照ください！
くれぐれもクーポンには負けないで！！
MCTオイルって何？
MCTオイルとはココナッツオイルやパームオイルから、中鎖脂肪酸だけを精製したオイルです。
そう、ココナッツオイルやパーム油のええとこ取り！
めちゃくちゃ流行りましたね。
中鎖脂肪酸の特徴は短時間でエネルギーになり体に蓄積されにくい、とお伝えしました。
覚えてますか？
つまりすぐに燃えてくれるというわけです。
そして、ダイエッターさんにMCTオイルをおすすめされる大きな理由は「糖質制限ダイエット」の存在だと思います。
糖質を制限し、良質なたんぱく質や脂質を多く摂って脂肪燃焼を促すというのが「糖質制限ダイエット」の大まかな道筋です。
この脂肪燃焼時にMCTオイルがとても有効なんですね。
もしも取り入れるなら、注意点もお伝えします。
- 元は太りやすい部類に入る飽和脂肪酸である
- 精製されているオイルなので、偏らないようにする
- 消化吸収が速く、摂り過ぎるとお腹が緩くなる
たいさ何を隠そう、お腹がゆるくなった過去の持ち主です。(笑)
加熱には向かないので、サラダやスムージーに入れるのがいいですよ。
結局のところ、おすすめオイルってあるの？
あります！同じカロリーとはいえ、太りにくくて健康におすすめのオイルは存在します。
血中の中性脂肪を抑える効果があるαーリノレン酸です。
たいさ加工はNG!(大事だから2回目）
酸化しやすいので、欲を言えば個包装がいいかもしれません。
エゴマ油や亜麻仁油を、自然塩と一緒にサラダにかけて召し上がれ。
冷凍パスタにかけるのもありです。
ダイエット中にパスタが食べられる喜びをあなたに。
詳しくはこちらに書いてあります。
サバ、イワシ、サンマなどの青魚もおすすめ。積極的に食べたいものです。
おやつにはクルミ。おひたしにいれてもおいしいです。良質なナッツのオイルは美容効果も高いので、お肌にも良い効果が期待できます。
ダイエット中のおやつについては下記の記事で詳しく書いています。
くれぐれも食べ過ぎには注意して下さいね！
今回は、油について結構色々難しく書きました。
何が何やら…という人も多かったと思いますが、なんとなくわかっていればそれでOKです！(笑)
それではここまで読んで頂いてありがとうございました。
他にもダイエットの記事を色々と書いていますので、ぜひ読んでいって下さいね。
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