- おからパウダーってダイエットにいいの？
- 使い方がよくわかんない…
一時期ダイエットや健康にいいと話題になったおからパウダー。
身体には良さそうな感じはするけど「食べたら痩せるの？」と気になってる方は多いんじゃないでしょうか。
たいさ食べるだけで痩せるようなミラクルパウダーではありませんが、ダイエットに役立つ効果満載です！
今回は「おからパウダーって何者？」ってことから、ダイエット効果やおすすめレシピなどを紹介します。
「おからパウダー気になってた！」「取り入れ方を知りたい！」って方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
おからパウダーとは？
おからパウダーとは、豆乳や豆腐などを作るときに出る、しぼりカスの「おから」を乾燥させてパウダー状にしたもの。
生おからと比べて食物繊維が4倍以上含まれていて、長期保存できます。
たいさ味はほぼなく、パウダー状で扱いやすいので、アレンジしたり料理にちょい足ししたりしやすいです。
大豆の粉「大豆粉」「きなこ」との違い
大豆からできた粉っていうと、以下の3つがあります。
- おからパウダー
- 大豆粉
- きなこ
どれも同じ大豆からできたものですが、大きな違いとして製造方法が違います。
3つの大豆の粉の違いをまとめると以下のとおりです。
| おからパウダー | 大豆粉 | きなこ | |
|---|---|---|---|
| 製造方法 | 豆腐などを作るときにできるしぼりカスを乾燥させたもの | 生の大豆を粉末状にしたもの(低温焙煎したものもあり) | 大豆をしっかり煎って粉末状にしたもの |
| 100g当たりのカロリー | 421kcal | 440kcal | 450kcal |
| 食物繊維 | 43.6g | 13.7g | 18.1g |
| タンパク質 | 23.1g | 41.6g | 36.7g |
| 脂質 | 13.6g | 16.5g | 25.7g |
| 糖質 | 8.7g | 19.3g | 10.4g |
たいさ同じ大豆の粉でも栄養価がぜんぜん違います。おからパウダーは圧倒的に食物繊維が豊富で糖質が少ないです。
小麦粉と置き換えてお菓子作りなどに活用するなら、おからパウダーがおすすめ。
糖質を抑えて、不足しがちな食物繊維を補えますよ。
おからパウダーのダイエット向きな理由
おからパウダーにはダイエットに嬉しい効果がいっぱい！ダイエット女子におすすめな理由は以下のとおりです。
- 食物繊維が豊富
- 満腹感を感じやすい
- タンパク質を摂取できる
- 糖質オフできる
食物繊維が豊富
ダイエットに食物繊維は超大事！
食物繊維は糖質の吸収を抑えたり、うんこを出しやすくしたりします。
おからパウダーに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維。
不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を含んで膨らみ、腸を刺激して便通がよくなります。
たいさうんこしっかり出さなきゃ腹はヘコまないし、体重も減らん！
うんこドッサリ出したいならオールブラウンやイージーファイバーもおすすめですよ〜！
満腹感を感じやすい
おからパウダー、結構お腹にたまります！
おからパウダーを食べると、お腹の中で水分を含んで5倍くらいに膨らむからです。
たいさ食べすぎ防止したいなら、食前に摂るのがおすすめ。お水も一緒に飲むと効果的ですよ
「ドカ食いが止まらない…」って方は試してみてくださいね。ドカ食いして自己嫌悪におちいってる方は以下の記事で対処法を書いてるので参考にしてください。
タンパク質を摂取できる
THE★タンパク質！ダイエットの強い味方ですね！
タンパク質は痩せやすい身体づくりに必要な栄養素です。
おからパウダーには植物性のタンパク質を豊富に含んでいます。
たいさお肌や髪、爪をキレイにするためにも必要なタンパク質。キレイに痩せるためにも積極的に摂っていきましょう！
タンパク質を摂取しながら、効率よくダイエットするならプロテイン置き換えダイエットもおすすめ。私が過去に実践したダイエットの中で、効果が高かった方法です。
以下の記事でやり方まとめたので参考にしてみてください。
糖質オフできる
お菓子やパンが大好きでついつい糖質摂りすぎちゃってる人におすすめ。
おからパウダーは低糖質なので、小麦粉などと置き換えると糖質オフできます。
たいさお菓子やパンをおからパウダーで作っちゃえば罪悪感が少ない！(食べすぎは注意)
「間食がどうしてもやめられないんや…」って方は、以下の記事でダイエットにおすすめのおやつを紹介しているのでチェックしてみてください。
＞＞＞【低糖質に注意】コンビニで買えるダイエットおやつ10選！
おからパウダーの注意点
「おからパウダーめっちゃええやん…」って思っている方、ちょっとストップ。
おからパウダーには以下の注意点があります。
- 食べすぎは便秘や腹痛の原因になる
- カロリーは低いわけではない
- 大豆アレルギーがある人は摂取しない
いくらダイエットに良さそうだからといって食べすぎは注意です！おからパウダーの不溶性食物繊維を摂りすぎると、消化不良を起こし便秘になっちゃいます。
カロリーは低いわけじゃないので、食べすぎると普通にカロリーオーバーです。
たいさ1日30g(約126kcal)までを目安に摂取しましょう。水も一緒に摂ってくださいね。
大豆のアレルギーがある人は、体調を崩しちゃうので食べないようにしてください。
おからパウダーのおすすめレシピ
おからパウダーは味やニオイにクセがなく、料理や飲み物に合わせやすいです。
例えば、パン粉代わりにハンバーグのつなぎや唐揚げの衣などにも活用できます。
ここからは、ダイエット中に取り入れやすいおからパウダーのレシピを紹介します。マネできそうなものがあれば、作ってみてくださいね。
- ヨーグルトにちょいプラス
- お好み焼き
- おから豆腐ブラウニー
ヨーグルトにちょいプラス
初めておからパウダーを使う人でも作りやすいのが、おからパウダーヨーグルト！ヨーグルトにちょい振りかけるだけで簡単にできちゃいます。
食物繊維が多い「おからパウダー」と腸内細菌のバランスを整える「ヨーグルト」の組み合わせは、お腹にとって最強に相性抜群です。
食べるタイミングは食前がおすすめ。いい感じに食べすぎ防止できますよ。
たいさヨーグルトはなんでもいいですが、私は高タンパク・脂肪分ゼロ・低カロリーのオイコスがお気に入りです。
- 分量の目安
- ヨーグルト100g
- おからパウダー大さじ1(約3g)
- お好きな甘味料(ハチミツ、オリゴ糖、ラカンカなど)
おからヨーグルトをちょいプラスしてもあまり違和感はありません。ヨーグルトの酸味がマイルドになる感じ。
おからパウダーを入れすぎると、やっぱり独特の舌触りになるので少量から始めてみましょう。
お好み焼き
パパッと食べたいお昼ごはんにおすすめ！おからパウダーのお好み焼き。
モソモソ感はほぼなく、普通に普通のお好み焼きです。
こちら一人分が約152kcal！ソースやカツオ節をプラスしても200kcalくらいです。
- おからパウダー 12g(約50kcal)
- 卵 1個(80kcal)
- 水 50ml
- だしのもと 小さじ½(約4kcal)
- キャベツ 1枚くらい(80g18kcal)
作り方は簡単。キャベツ以外をグルグル混ぜて、細かく切ったキャベツを加えてフライパンで焼くだけ。
お好みで豚肉やチーズも加えると美味しさアップします。
おから豆腐ブラウニー
以前、私が毎日の朝食に食べてたおから豆腐ブラウニー。これがめちゃくちゃ美味しいんです！
材料を混ぜてオーブンで焼くだけで簡単にできます。
たいさココアパウダーをたっぷり入れるので、チョコ感が強く、しっとりどっしりって感じ。
濃厚な甘さで、お腹にたまって満足感がすんごいですよ。
参考にしたレシピはこちら！↓
チョコ食べたい！ケーキ食べたい！！！って欲が満たされるのでぜひ作ってみてくださいね。
まとめ
今回は、おからパウダーのダイエット効果やおすすめのレシピを紹介しました。
おからパウダーがダイエット向きな理由は以下のとおりです。
- 食物繊維が豊富
- 満腹感を感じやすい
- タンパク質を摂取できる
- 糖質オフできる
おからパウダーを上手に取り入れると、食べすぎ防止&ダイエットに必要な食物繊維やタンパク質を手軽に摂取できます。
たいさただし、食べすぎ注意！マジでお腹苦しくなります。(経験済み)
今回紹介したおすすめレシピもぜひ作ってみてください〜。
それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました！
他にもダイエットをゆるっと頑張れる記事をいろいろ書いてるので読んでみてくださいね。
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