ダイエットまとめ

70kg代でもできる!おすすめ運動方法まとめ【効果あり】

標準体重よりかなり上の体重(70〜80kg)からダイエットしようにも、まず一体どんな運動からすればいいの!?

運動って言われても体重の重みから、体がすぐ悲鳴をあげるんですが!?

という方、多いのではないでしょうか。

実際私も、78kgからダイエットを始めたのでその気持ちは痛いほどによく分かります。

膝も痛いし、何より腹筋なんか1回もできないし…

よく考えれば10〜20kgの重しをつけた状態で運動しているようなものですから、体が動きにくかったり、運動したら関節が痛くなったりするのは当たり前なんですよね。

でもそんなこと言って運動しないと痩せないじゃん!!!というのもごもっともです。

ということで今回は、70kg代でもできる運動方法をまとめてみました。

70kg代と書いていますが、それ以外でも運動初心者さんや、体を動かすのが苦手な人もぜひ読んでいってくださいね。

運動の前に大事なこと

まず最初にこれだけ言っておきます。

運動したから、と言ってすぐ痩せるわけではないです。

運動にしろ食事にしろ「継続」するからこそ痩せるのです。

だからこそ、短期間しかできないようなハードな運動ではなく、ながら運動としてできるくらいのゆるめの運動をおすすめします。

色々試してみて、途中で「あ、これもうしんどい」と思ったり「明日もこの運動やりたくない!」なんて感じたら、継続するのは難しくなりますよね。

そんな時はぜひ別の運動を試してみてください。

ひとつの運動を極めるのではなく、自分に合っていて「これなら続けられそう」というものをどんどん見つけていくのが大事です。

また運動のお供としてBCAAやプロテインもおすすめです。

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体重が重すぎる方は、BCAAやプロテインなんか飲まなくてもOK説を唱えられる方も多いです(BCAAにもプロテインにもカロリーがあり、糖質も含まれているため)

そのため、BCAAやプロテインについて書いた記事を読んでみて「自分は飲んだ方がいいな!」と思った方はぜひ飲んでみてください。

おすすめ!美味しいBCAA1選!【ダイエット、筋トレのお供に】 みなさまこんにちは、大佐です。 ダイエットにはプロテインやBCAAが良いって聞くけど…。プロテインはなんとなく分かるにしてもBC...

個人的には、体重が重めな方がプロテインまでがっつり飲むと、減量のペースは確かに落ちると思いますので、置き換えダイエット方式にするか、BCAAのみ飲むか。というスタイルがおすすめです。

大佐
大佐
ただ本当にここは個人の判断に委ねられる所でもありますので、ぜひ自分の摂取カロリーや普段の生活スタイルに合わせて、飲むかどうか考えてみてくださいね。

それでは、ここから先は70kg代の方でもOK!おすすめ運動方法についてまとめていきます。

ラジオ体操

日本国民であれば多くの方がやったことのある体操ではないでしょうか。

ラジオ体操自体は元々国民の体力向上、健康の保持増進を図る目的で作成されたそうです。

ラジオ体操は有酸素運動とストレッチの両方を兼ねており、全身をしっかり伸ばした上で運動ができるようになっています。

ラジオ体操向きな方
  • 走るのが苦手な方
  • どちらかというと宅トレ派
  • 音楽に合わせて運動したい方

ラジオ体操は走る事なく、家の中で完結するのが推しポイントです。

大佐
大佐
あと、無意識のうちに音楽に合わせて体が動くのもポイント高いです。(笑)

ちなみにラジオ体操を50kgの人が15分間行った際の消費カロリーは50〜60kcal ほどで、早歩きと同じくらいの効果が得られます。

大佐
大佐
ラジオ体操は、第一第二を通して踊って6分半ほどなので、2セットやることで50〜60kcalほどの消費になるってこと!

え!2セットやってそれだけのカロリー!?と思った方も多いでしょう。でも残念ながら運動って本当にそんなものなんですよ。

なので「運動で消費するからいいや!」と、やけくそ食いするのではなく、食事もしっかりコントロールしていくことが本当に大事なんです。

運動だけでもだめだし、食事制限だけでもだめだし…ダイエットって本当に難しいですよね。といいつつもあんまり詳しくわかってないんだよね…という方はぜひ下記の記事もご参照ください。

と、少しラジオ体操から話はずれましたが、ラジオ体操自体は本当に全身を苦なく動かすことができる運動なのでおすすめです。

大佐
大佐
私は78kgの時、早起きしてラジオ体操を2セットやるようにしていました!

今でも出勤前に1回はラジオ体操をやるようにしています。

朝にやると体もスッキリするのでおすすめですよ。

ただ、飛び跳ねる箇所などは膝への負担などもありますので、体重が重めの方は避けておきましょう。

実際私も、膝への負担を考えて飛び跳ねる箇所は全てスキップしていました。

先程も書いた通り、ラジオ体操は2セットやって50〜60kcalの消費なのでラジオ体操だけで痩せるのは難しいです。なので準備体操として用いたり、朝にストレッチ代わりに行ったりすることがおすすめです。

踏み台昇降

私が本当にいつもすごい熱量で推している運動方法です。

私はこの踏み台昇降のおかげで、70kg→60kgまで痩せたと言っても過言ではありません。

踏み台昇降がおすすめな方
  • ドラマやアニメを見ながら運動したい方
  • しっかり運動をしてカロリー消費したい方
  • 踏み台を置くスペースがある方

踏み台昇降の1番の推しポイントは、テレビをみながらできることです。もちろんYOUTUBEでもOKです。

私はアニメが好きなので、ずっとアニメをみながら踏み台昇降をやっていました。

また、踏み台昇降する時以外はアニメを見てはいけないという自分ルールを作り、アニメを見たければ踏み台昇降をするしかない!という風にしていました。(笑)

大佐
大佐
ちなみに踏み台昇降の消費カロリーは30分で110kcalとのことです

私は膝が痛くなったりすることはありませんでしたが、実際にやってみて、膝や股関節に痛みが出てきた!という人は、毎日やるのではなく週に何回かやる、という風にペースを変えてみてください。

私が実際愛用している踏み台はこちらの踏み台です。高さも調節できるのでおすすめですよ。

有酸素ダンス

有酸素ダンスと言っても、宅トレブームの今はいろんな動画がありますよね。

体重が重めな方は、まずは3〜5分くらいの有酸素ダンスから始めるのがおすすめです。

有酸素ダンスがおすすめな方
  • 音楽に合わせて運動するのが好きな方
  • 飽きっぽい方
  • 全身をしっかり動かしたい方

有酸素ダンスは、先程も書いた通りいろんな動画がありますので飽きないです。

私のおすすめはいつも通り竹脇まりなさんです。

マンション専用、飛ばない!と書いてあるものなら膝への負担も少ないのでおすすめです。

また座ってできる二の腕ダンスもおすすめです。

私は、何個かやってみて「これいいな!」と思ったものを保存していつもやるようにしています。

また有酸素ダンスではなく筋トレにはなりますが「立ち腹筋」もおすすめです。

腹筋しようにも、お腹のお肉が…となる人に特におすすめです。立ったまま腹筋ができます!

ちなみにこちらの動画を出されているユウトレさんは、初心者向けの筋トレ動画を沢山出されているのでおすすめです。

ちなみに、有酸素?無酸素?なにそれ?という方はぜひこちらの記事も読んでみてください。

有酸素運動と無酸素運動の違いって何?【どっちをやったらいいか、も解説】 ダイエットを始めたら運動をしなくちゃって思いますよね。 その運動には、有酸素運動と無酸素運動があるのをご存知でしょうか? ...

ストレッチ

体重の重さに関係なく、ストレッチをするのは本当におすすめです。

ストレッチの重要性は下記の記事で詳しく書いているのでよければ読んでみてください。

ダイエットにおいて、ストレッチをするメリットは? 運動はしんどいけど、ストレッチなら・・・!私にもできるかも! 運動より断然ハードルが低い、ストレッチ。 ダイエッターの方な...

私もそうだったんですが、体重の重い方は筋肉が硬くなってしまっていることが多いのでぜひゆっくり伸ばしてあげるようにしてください。

ストレッチはできる限り毎日やるのがおすすめです。

こちらのmiey先生の本は本当に分かりやすく、丁寧にストレッチのやり方が紹介されているのでおすすめです。

実際どんな感じで運動してた?

ここからは私自身、70kg代の時どんな感じで運動していたか。という事を書いてみました。

一週間のスケジュール

(日)ストレッチ+ウォーキング

(月)踏み台昇降45分

(火)踏み台昇降45分

(水)ストレッチ+ラジオ体操

(木)踏み台昇降45分

(金)ウォーキング

(土)踏み台昇降45分

あくまで一例ですが、よければ参考にしてください。

私が78kg→60kgにダイエットしていた時は、今ほど有酸素ダンスがYOUTUBEなどに溢れていなかったので私はほぼ踏み台昇降をメインにしていました。

踏み台昇降で足に負担が…!という人は、踏み台昇降を有酸素ダンスに変えるなんて方法も◎

個人的にはストレッチは毎日やる方がいいと思うのですが、毎日やらなきゃ!!!!と追い込んでしまってもしんどいので、できる限りの範囲でやってくださいね。

まとめ

今回は70kg代の方(体重が重めな方)でもできる運動について書いてみました。

もう一度まとめ直すと、おすすめの運動は

  1. ラジオ体操
  2. 有酸素ダンス(3〜5分)
  3. 踏み台昇降
  4. ストレッチ

の4つです。実際私がやってきた運動ばかりなので本当に心からおすすめできます!

心身共に疲弊しない程度に、運動を取り入れてダイエットを成功させましょうね。

それでは、今回はここまで読んで頂き誠にありがとうございました。

他にもダイエットに関する記事を書いているのでよければ参考にしてくださいね。

大佐

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