続けやすい！痩せるための1週間運動プラン【とりあえずコレやっとけばOK】

有酸素運動、筋トレ、ヨガなど、ダイエットに効果的な運動はたくさんあります。

しかし、「結局、運動何したらええねん！」とダイエット迷子ちゃんは多いはず。

運動で痩せるには「続けること」が最も大切です。

激しすぎる運動やゴリゴリの筋トレをしても、辛すぎてやめてしまっては効果は出ません。

そこで、今回は「とりあえずコレやっとけ」という続けやすさ重視の１週間の運動プランを紹介していきます。

「運動嫌い」「続かん！」って方でも、歯磨きみたいに「やらなきゃ気持ち悪い」となるようなプランを考えたので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。

まずはこれをやろう！1週間の運動プラン

78kgだった私でも無理せず続けられる運動スケジュールなので、ダイエット初心者さんでも始めやすいです。

「これだけでいいの？」とちょっと物足りないくらいが継続のカギ。まずは１週間やってみましょう。

• 月曜日：踏み台昇降
• 火曜日：踏み台昇降
• 水曜日：ストレッチ＋ラジオ体操
• 木曜日：踏み台昇降
• 金曜日：ウォーキング
• 土曜日：踏み台昇降
• 日曜日：ストレッチ＋ウォーキング

踏み台昇降

私が激推ししてる踏み台昇降。名前のとおり、昇って降りるだけの運動なので「運動が苦手」「筋トレする筋肉がない」という方でも始めやすいです。

最初はキツイかもしれませんが、好きなYoutubeやアニメ、ドラマなど見ながらやれば20〜30分くらい案外あっという間です。

私はアニメの続きが気になりすぎて1時間くらい続けることもあります。

ストレッチ

ストレッチは心身を整えて、ケガの予防や運動パフォーマンスが上がる効果があります。

しっかりじんわり身体を伸ばすために、呼吸を意識して行いましょう。

ラジオ体操

日本国民なら誰もがやったことあるラジオ体操。

運動苦手さんでも取り組みやすい全身運動です。

ダラダラやらずにリズムに乗って大きく伸びやかに動かすことで、たった３分の動きでも十分な運動量になります。

ウォーキング

ウォーキングは走ることと違って、負荷が強すぎず、自分のペースで進められます。

いつもより少し早歩きくらいが効果的です。

家の中にいることが多い方も、外の景色を眺めながら風を感じて歩くとリフレッシュできます。

ウォーキングのポイントは

• 背筋を伸ばして歩く
• 腕を大きく振る
• 水分をしっかり摂る

以上のことを意識して取り組んでみましょう。

20分以上続けると効果が出やすいですが、最初は「気分転換に外で歩く」くらいの感じで始めてみてください。

【１週間プランに慣れてきたら】運動を習慣化しよう！

運動を続けていくなら習慣化することが大切。

生活の一部にしてしまいましょう。

【日常の生活】をしたときに【運動】をするようにルール化してしまえば、歯磨きみたいに「やらないと気持ち悪い」状態にまでなります。

以下が生活のリズムに組み込みやすい運動の一例です。

• 朝起きたら……ストレッチ
• 出勤・学校行く前・おでかけ前……ラジオ体操
• 日中・平日…階段を使う、多めに歩く
• 日中・休日……ウォーキング、宅トレYoutube動画（ダンス・筋トレ・有酸素運動）
• ながら運動①：テレビを見ながら、音楽聴きながら……踏み台昇降
• ながら運動②：歯磨きしながら、テレビ見ながら……青竹踏み
• 夜・平日……ラジオ体操
• 夜・休日……宅トレYoutube動画（睡眠の質を下げないように激しすぎないやつ）
• 寝る前……ストレッチ

以上の運動を全部やろうとしなくてOK！

始めやすいものから、生活に組み込んでみましょう。

ひとつずつできることから始めるのが継続のカギです。

朝の運動メニュー

朝のストレッチは、じんわり体温が上がり、身体を目覚めさせてくれます。

血行がよくなりむくみ解消、内臓機能が活性化され便通改善効果でスッキリ。

1日のスタートにラジオ体操を習慣化すれば、心身がリフレッシュして代謝アップできます。

昼の運動メニュー

ゴリゴリのトレーニングをするより「階段を使う」「ちょっと多めに歩いてみる」と意識する方がダイエット効果は高く続けやすいです。

休日など時間があるときは、ウォーキングや宅トレなど楽しめる運動をしましょう。

習慣化しやすい「ながら運動」

運動する時間がなかなか取れない方も「ながら運動」をたくさん積み重ねていけば、結構な運動量になります。

自分が好きなこと（アニメ見る、音楽聴く）や日常の生活（歯磨き、お風呂）とセットで行えば、習慣化しやすいです。

ながら運動は以下のようなことから取り入れてみましょう。

夜の運動メニュー

1日頑張った夜は「お疲れ」な方が多いです。

「疲れてるから運動ヤダ…」ではなく「疲れてるからストレス発散に身体動かそう！」という気持ちで「無理せずちょっと」やってみましょう。

激しすぎたり、キツすぎる運動はNG。

睡眠の質が下がるため、「リフレッシュできる」「ストレスが発散できる」運動がベストです。

まとめ

今回は１週間の運動プランについて紹介しました。

私が実際に78kg時代からやってる運動なので、運動苦手な方や、体重重めな方でも始めやすい内容となっています。

「とりあえず運動何したらいいかわからん！」って方は以下の運動プランから始めてみてください。

• 月曜日：踏み台昇降
• 火曜日：踏み台昇降
• 水曜日：ストレッチ＋ラジオ体操
• 木曜日：踏み台昇降
• 金曜日：ウォーキング
• 土曜日：踏み台昇降
• 日曜日：ストレッチ＋ウォーキング

何度でも言いますが、ダイエットは続けることが大事！

ハードなトレーニングを1日やるより、「まだ頑張れそうだな」くらいの程よい負荷の運動を長く続けた方が効果的です。

今回の記事で「運動頑張ってみよ！」と思った方は、運動の記録を取ってみてください。

「今日どれだけ頑張ったか」が可視化されて、モチベーションが上がります。

ダイエットの記録は「あすけん」が使いやすいのでおすすめです。

運動記録だけでなく、食事や体重も管理できるので使ってない方はぜひ以下の記事を参考に使ってみてくださいね。

私が実際に運動するときに使っているダイエットグッズは以下の記事にまとめています。

ダイエットは長期戦。

ゆるっと運動を続けて痩せ体質を手に入れましょう。

それでは最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

その他にもダイエットに関する記事を書いていますので、ぜひホームから他の記事も読んでいってくださいね。